Не једете довољно за доручак и још 3 грешке у току јутра које правите

савршен доручак Пхилип Фицкс

Доручак је на гласу као најважнији оброк у дану, али га такође сви вероватно нећемо прескочити. Потпуно контрадикторно, зар не? Део дихотомије има везе са нашом склоношћу да једемо у покрету. (Јесте ли икада јели док сте разговарали телефоном и радили на свом лаптопу? Да, тако смо и мислили.) Али постоји још један главни разлог зашто многи од нас одустају од јутарњег оброка: чиста конфузија. Током протекле деценије, бескрајно смо контрадикторно размишљали о томе шта и када - па чак и да ли - оброк треба да буде, па је доручак превише досадан да би се о њему могло и размишљати, а камоли јести.

Па, време је да прекинемо јутарње лудило: Прегледали смо недавно истраживање и питали врхунске нутриционисте шта заиста треба да знамо о доручку. Зато узмите кафу, ослободите тостер из складишта и спремите се да разбијете јаја. Ево 4 запањујуће истине о вашем јутарњем оброку.



1. Да, потребно вам је
Нутриционисти већ годинама говоре о томе како доручак помаже у стабилизацији шећера у крви, убрзава метаболизам и може вас спречити да поједете целу кутију колачића пре ручка. Али прошле године је идеја о „доручку за мршављење“ озбиљно оборена после два Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион студије су показале да оброк нема утицаја на величину струка. Једно је истраживање показало да су, јер су били енергичнији и активнији, они који су доручковали уложили готово 500 калорија више од оних који не доручкују. Али - и то је велики али - они су такође конзумирали 500 калорија више дневно тако што су доручковали, негирајући ефекат. Још једна четворомесечна студија дала је сличне налазе: ни доручак нити његово прескакање нису имали утицаја на телесну тежину, што је довело до закључка аутора студије да је доручак ствар избора, а не нужности за губитак масти.



Али те две студије не поништавају ранија истраживања која показују да јутарњи оброк - без обзира на његов утицај на губитак тежине - побољшава когнитивне перформансе (попут ових 9 доручака који вам покрећу мозак ), испоручује додатну енергију за вјежбање (без обзира у које доба дана вјежбате) и може вам помоћи да се зауставите дијабетес типа 2 , висок холестерол, па чак и болести срца.

А ако вам је губитак тежине циљ? Доручак ће вероватно помоћи и у томе. Нова студија у Анали исхране и метаболизма открили су да када су људи доручковали зобене пахуљице уместо да су конзумирали њихов калоријски еквивалент у ушећереним кукурузним пахуљицама или потпуно прескочили оброк, унели су 31% мање калорија при следећем оброку. Штавише, постоји мноштво убедљивих доказа који доказују да доручак заиста контролише шећер у крви - што значи да ако га поједете, нећете доћи у искушење да скинете те колачиће, не само неколико сати касније, већ и након вечере, када жеља може бити интензиван.



Закључак: Ако мислите да вам иде добро, хвала, без доручка, испробајте експеримент. „Имам клијенте који никада нису доручковали и никада нису имали проблема са глађу или жељом“, каже Ерица Гиовиназзо, регистрована дијететичарка у Лос Анђелесу. „Али кад су то почели да једу, постали су свеснији и буднији“ - једном речју, здравији. Несумњиво ћете и ви.

2. Требало би да једете више него што мислите.
Не, не можете само грицкати банану и назвати је оброком. Банана има око 100 калорија - и то није довољно за исправљање ниског шећера у крви и спречавање зле жеље да вас прогања касније током дана. Кери Ганс, регистровани дијететичар и аутор Дијета мале промјене . За просечно активну жену у 40 -им или 50 -им годинама то значи око 400 калорија за доручак, 400 за ручак, 500 за вечеру, као и још 300 укупно за ужину, посластице и чашу вина.

3. Ваш савршени доручак = Једноставна формула
Чули сте то и раније: Сваки оброк треба да буде срећна комбинација угљених хидрата богатих влакнима, немасних протеина и здравих масти. Ево како се то ујутру поквари:



кељ Пхилип Фицкс
  • Пола доручка направите угљеним хидратима богатим влакнима попут 2 кришке тоста са проклијалим зрном и средње наранџе, & фрац12; шоља овсене каше са нарезаном бананом, 1 мали слатки кромпир са & фрац12; шоља пасуља или смоотхие направљен од банане и по 1 шоља исецканог кеља и сецканих јагода. Влакна се суперпуне и пружају дуготрајну енергију. Циљ је око 50 г угљених хидрата богатих влакнима, предлаже Ганс.
  • Додајте мало протеина као 1 шоља без масти Грчки јогурт , 2 јаја, 3 унци димљеног лососа, & фрац12; шоља тофуа, 4 кришке темпех сланине или кашика протеина у праху смоотхие за доручак . Протеини би требали чинити око четвртине вашег оброка, односно 25 г, како би били дуже сити, стабилизирали шећер у крви и пригушили жељу.
  • Завршите са масти попут 1 кашике путера од бадема, 2 кашичице маслиновог или ланеног уља или четвртине авокада. Ове здраве масти не само да побољшавају укус доручка, већ и оброку дају снагу у желуцу. Тежите да масноћу унесете 20 до 25% калорија, односно око 10 г. Већина тога би требале бити моно- или полинезасићене масти, али 2 до 3 г засићене масти, попут оне која се налази у 2 јаја, такође је у реду.

    4. Доручак значи јутро, а не поподне.
    Не морате да једете чим се пробудите, већ покушајте да унесете нешто у стомак у року од сат -два након устајања. 'Када предуго чекате, ваш метаболизам почиње да се успорава у настојању да се уштеди гориво', каже Гиовиназзо. Такође је већа вероватноћа да ћете се ујутру осећати прождрљиво.

    И то је заиста поента: Напуните здрав доручак који следи нашу формулу и нећете имати места за врсту хране која вам је саботирала јутро- прерађене житарице, сланину и кобасице (често богате засићеним мастима и срцем) нездрави нитрити), пакована пецива и слатка инстант зобена каша.

    Не морате потпуно искључити слатке ствари. Само направите мање од 5 г, лагано сипајте. На крају крајева, нема ничег задовољнијег од кашичице меда на врху тоста или капи јаворовог сирупа на овсеној каши - посебно ако знате да вам доручак намерава да једете касније касније.