5 начина да покушате да трчите за мршављење 2020., према професионалном тренеру

Активне закривљене жене трче РидофранзГетти Имагес

Било да покушавате да смршате 5 или 10 килограма да бисте изгледали мршавије у одећи или морате да смршате 50 килограма или више да бисте побољшали своје здравље, нема велике мистерије у губитку тежине: то је једноставно једначина енергије - оно што узимате у односу на оно што излажете, каже Данни Мацкеи, главни тренер Броокс Беастс водећи тим у Сијетлу. За калорије-део те једначине, пробајте једну од ове здраве дијете. Што се тиче избацивања калорија, заиста не можете ништа боље од трчања. Ево зашто:

Можете ли смршати само трчањем?

Да. У ствари, трчање ће вам дати најбољи ударац за ваш губитак килограма. Ако имате само 30 минута за вежбање - и уз пословне и породичне обавезе, то је све што многи људи могу да уклопе - трчање вам даје највећу стопу сагоревања калорија коју можете постићи за то време, каже Мацкеи, који истиче да не морате да трошите своје драгоцене минуте на вежбање возећи се до базена или тениског терена. И бројеви не лажу: према Амерички савет за вежбе, трчање сагорева највише калорија у било којој врсти вежбе. На пример, особа од 140 килограма ће трчати 13,2 калорије у минути трчањем; упоредите то са 9 калорија у минути пливајући 6,9 играјући тенис и 6,4 бициклизмом (користите овај алат да бисте израчунали колико можете сагорети по вежби).



Можете ли изгубити трбушну масу трчањем?

Не можете циљати на одређено подручје тела при губитку тежине - али трчање ће вам помоћи да избаците стомачну масноћу из других области. Будући да у суштини радите плиометрију на једној нози док трчите, ваша основна снага расте, ваше тетиве, глутеус и телад постају јаки, а ви радите рукама у равнотежи, каже Мацкеи. То је вежба за цело тело!



Како да почнем да трчим да бих смршао?

Мацкеи истиче да је трчање посебно лак начин да започнете план мршављења јер је доступан свакоме у било које време. Не морате да се придружите теретани, ангажујете тренера или улажете у опрему или видео записе. Једино што вам је потребно за почетак је пар патике . (Он препоручује одлазак у продавницу специјализовану за трчање, где ће урадити анализу хода и омогућити вам да испробате различите брендове и стилове. Ноге су први контакт са земљом, а ако је то искључено због ципела, може изазвати проблеме, каже Мацкеи.)

Могу ли почети трчањем да бих смршао уместо да прво трчим?

Апсолутно! А. велика недавна студија показало је да је за људе који имају генетску склоност ка гојазности, редовно трчање било најефикаснија вежба за контролу БМИ, процента телесне масти и обима струка.



Да ли је трчање здраво из других разлога осим губитка тежине?

Можеш се кладити. Утврђено је да трчање и трчање смањују ризик од депресије и рака; један студија од више од 55.000 одраслих од 18 до 100 година (!) показало је да су тркачи на све Брзина и стручност су у великој мери смањили ризик од кардиоваскуларних болести и продужили животни век отприлике три године.

Да бисте започели - и наставили да губите тежину - следите ове савете:

Почните полако, а затим га појачајте.

Ако покушате да дате све од себе првог дана трчања након месеци, година или чак целог живота седења, не само да ризикујете да се повредите, већ ћете вероватно бити толико мучни и јадни да ћете пожелети да их баците нови се ушуња у горућу гомилу смећа. Уместо тога, почните полако и лако, знајући да ћете сваки дан бити све бољи. Ево шта Мацкеи предлаже:



    1-2 недеља: Почните трчањем или трчањем 1 минут; затим ходање 1 минут. Наизменично 8 пута укупно 16 минута. Повећајте број понављања док се осећате угодније, покушавајући да се уклопите у најмање 3 трчања недељно.
    3. недеља: Повећајте време трчања на 2 минута, наизменично са 1 до 2 минута хода укупно 30 минута.
    4. недеља: Покушајте 3 минута трчања или трчања, а затим 1 минут хода.
    Наставите да продужавате време трчања, по потреби додајући паузе од 1 минуте хода, каже Мацкеи. Људи су заиста добри у трчању, па за отприлике месец дана можете почети да постављате циљеве за време или удаљеност, попут трчања 25 минута или 2 миље.

    Немојте користити трчање као изговор за конзумирање слатке хране.

      Запамтите да је трчање само пола једначина када је у питању губитак тежине. Морате обратити пажњу и на унесене калорије - и студије показали су да када људи вежбају, имају тенденцију да се превише надокнаде конзумирањем више хране, посебно слаткиша. Врло је уобичајено да људи када започну нови режим вежбања мисле да могу да добију додатни десерт или да се награде чашом вина, каже Оливиа Брант, Р.Д., регистровани дијететичар у Вашингтону, који је сертификован за спортску исхрану. Истина је да, осим ако нисте на озбиљном тренингу, трчите више од 45 минута дневно, вероватно не морате да уносите више енергије у своју исхрану (и свакако не морате да се оптерећујете угљеним хидратима ако не трчите дуго удаљености).

      Ако вам је потребан мали налет енергије пре трчања, Брант предлаже да се напуните ужином која садржи више једноставних угљених хидрата и мање протеина, масти и влакана, за чије се варење треба дуже. Мали комад воћа, кришка тоста или шака переца или крекери од целог зрна добре су опције, каже она. (За залогај узми и иди, Цлиф Бар БЛОКС су ниска калорија, жвакана грицкалица која обезбеђује угљене хидрате и електролите). Ако волите да трчите ујутру, пре доручка, Брант саветује да се држите доручка препуног протеина када завршите. Можете надопунити овсеном кашом преливеном са жлицом грчког јогурта и мало исецканих бадема или ланеног семена, или тостом од авокада са јајем на врху.

      монкеибусинессимагесГетти Имагес

      Наставите да мењате своју рутину.

      Када се ваше тело навикне на трчање, можда ћете открити да губитак тежине почиње да се успорава. Да не бисте заостајали, додајте различите изазове у своју рутину трчања, каже Мацкеи. Добар начин да промените ствари како бисте повећали количину калорија које сагоревате је да идете теже и додате спринтове узбрдо, предлаже он. Пробајте ово:

      како се решити крпеља

        Трчите 10 минута
        Спринт узбрдо 30 секунди; ходати назад доле. Поновите 10 пута.
        • Охладите 10 минута

        Такође можете свом трчању додати кружне тренинге или једноставно трчати јако напорно 5 минута, наизменично са лакшим темпом.

        Пронађите пријатеља који трчи.

        Сваки град има клуб за трчање, каже Мацкеи, који вам предлаже да се за информације обратите особљу у вашој локалној продавници трчања. У вашем граду постоји неко ко трчи вашим темпом и вероватно има исти циљ као и ви, било да завршавате 5К или одржавате здраву телесну тежину током празника. Не само да је трчање са партнером друштвеније, па чак и терапеутско, већ студије показују да људи теже да вежбају када су са пријатељем.

        ВоодисПхотосГетти Имагес

        Поставили циљ.

        Наравно, ваш циљ је да смршате, али ако додате још опипљивији циљ - претрчавање миље за мање од 10 минута или прикупљање новца за истраживање рака дојке попуњавањем 5К - већа је вероватноћа да ћете се држати своје рутине, каже Мацкеи. Имам момка који покушава да освоји олимпијску медаљу и имам тату који само покушава да остане у форми и обојица имају циљеве, па кад почнете да трчите, то је сјајно јер ћете видети награде свог напорног рада . А на кружни начин, то ће вам помоћи да дођете до краја губитка тежине, додаје: Вероватно ћете почети да се храните здравије јер желите да трчите боље у тих 5 хиљада. Дакле, не размишљате о губитку тежине, већ само о бржем трчању, а као резултат тога губите тежину, што је савршено.


        Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс овде и следећи превенцију. Ох, а ми смо и на Инстаграму .