26 начина да се ослободите ПМС -а

Замислите то као биолошки рат, његове битке се одвијају на пољима женског тела и ума. Једном месечно, око 2 недеље пре почетка менструације, супротне војске - естроген и прогестерон - почињу да се гомилају. Ови женски хормони, који регулишу менструални циклус и утичу на женски централни нервни систем, нормално раде у тандему. Невоље се назиру тек када један од њих покуша да надмаши другог. Неке жене потпуно избегавају сукоб, њихови хормони успостављају мирну равнотежу пре него што се извуче један мач. Други имају мање среће. За једну жену, ниво естрогена може скочити, остављајући осећај анксиозности и раздражљивости. У другом случају, прогестерон доминира, доводећи је у депресију и умор.

Битке могу беснети данима. Можда ћете се осећати надуто и добити на тежини, или имати главобољу, болове у леђима, акне, алергије или ужасну осетљивост дојки. Можда ћете пожелети сладолед и чипс. Ваше расположење може се променити без разлога, прелазећи са еуфорије у депресију. Онда се одједном трупе разилазе и враћа се душевни мир - баш кад вам почиње менструација. Иако има много облика и величина, више од 150 симптома који се могу појавити током овог периода категорисани су као предменструални синдром или ПМС. Иако тачан узрок није познат, Симптоми ПМС -а су врло стварне и утичу на већину жена на овај или онај начин.



Око 85% жена које имају менструацију имају један или више предменструалних симптома, али немају све ове жене дијагнозу ПМС -а, каже Раллие МцАллистер, МД, МПХ. Када емоционални и физички симптоми ометају свакодневни живот, типично се дијагностикује ПМС, а ПМС погађа око 40% америчких жена у неком тренутку свог живота. ПМС се најчешће јавља код жена у двадесетим и тридесетим годинама, али се може јавити и код тинејџера и старијих жена. Код око 3 до 8% жена симптоми су толико озбиљни да се стање категорише као ПМДД или предменструални дисфорични поремећај. То је тешки облик ПМС -а који карактеришу озбиљни поремећаји расположења, обично раздражљивост, али и промене расположења, депресивно расположење и анксиозност која изазива функционално оштећење, каже др Сусан Г. Корнстеин.

Без обзира на опсег или тежину ваших симптома, наши стручњаци су смислили бројне савете који вам могу помоћи да се ослободите ПМС -а.

Вежбајте

Многи стручњаци се слажу да је вежбање можда најбољи рецепт за ПМС. Не само да помаже у смањењу негативних ефеката било ког емоционалног стреса, већ такође повећава ниво ендорфина који подиже расположење, помаже у регулисању променљивог нивоа шећера у крви, контролише апетит и спречава повећање телесне тежине, каже МцАллистер. Врста вежбе коју одаберете заиста није толико критична, додаје МцАллистер. Кључно је да се покренете. Жене би требало да се баве активностима у којима уживају, каже она. Главни циљ је да покренете своје тело најмање 30 минута дневно, већину дана у недељи.



Ослоните се на опуштање

Осим вежбања, др Стевен Јепсон каже да неколико других техника опуштања може помоћи и у ублажавању симптома. Вежбе дубоког дисања, медитација и јога такође могу помоћи у смањењу неких симптома расположења повезаних са ПМС -ом, укључујући промене расположења, анксиозност и раздражљивост, каже он. (Испробајте ове 3 јога поза да се опустите.)

да ли су отечене жлезде знак цовида

Буди спреман

Симптоми ПМС -а можда нису пријатни, али ако се психички припремите за њихов долазак сваког месеца, биће вам много лакше да се носите са њима, каже Корнстеин. Утврдила сам да то помаже пацијентима ако су свесни где се налазе у свом менструалном циклусу и могу предвидети почетак симптома ПМС -а, уместо да буду затечени, каже она. Када се појаве симптоми ПМС -а, ако су у стању да их означе као ПМС, то би им могло помоћи да не реагују претерано на ситуације.

Пратите своје симптоме

Наравно, први корак је схватање и прихватање чињенице да заправо имате ПМС. Корнстеин каже да је најлакши начин за жену да то уради да забележи своје симптоме дневно током два менструална циклуса како би потврдила да има ПМС. Ако може да научи тачан образац својих посебних симптома, може покушати да планира око њих.



Буди реалан

Позитиван став и довољно вежбања могу помоћи, али МцАллистер наглашава да нема разлога за очај ако се и даље осећате лоше током овог времена. Позитивна перспектива је корисна за здравље и исцељење, али сама по себи ретко је лек, каже она. У многим случајевима, депресивно расположење и негативне емоције су резултат ПМС -а, а не узрок. Флуктуације серотонина и других неуротрансмитера који подижу расположење-пре него лош став-узрокују да се жене са ПМС-ом осећају доле на депонијама или су раздражљиве.

Избегавајте потенцијалне стресоре

Корнстеин каже да је једна од најједноставнијих ствари које можете учинити у овом временском периоду и најпрактичнија - једноставно се клоните свих активности које вас заиста стресирају. Покушајте да избегнете стресне догађаје или одлуке током предменструалног периода, каже она.

Уклоните стрес из свог окружења

Чини се да су жене са ПМС -ом посебно осетљиве на стрес у животној средини, каже др Сусан Ларк. Окруживање умирујућим бојама и тихом музиком може допринети већој смирености у ово и друга доба месеца.

Диши дубоко

Плитко дисање, које многи од нас раде несвесно, смањује ниво енергије и оставља осећај напетости, а ПМС се осећа још горе, каже Ларк. Да бисте умањили нелагоду, покушајте да полако и дубоко удишете и издишете.

Потопите у каду

Уживајте у минералној купки за опуштање мишића од главе до пете, предлаже Ларк. Додајте 1 шољу морске соли и 1 шољу соде бикарбоне у топлу воду за купање. Потопите 20 минута. (Ево још 5 разлога за купање вечерас.)

Буди чедан

Размислите о томе да додате цхастеберри у свој арсенал могућности олакшања ПМС -а. Већина стручњака препоручује га као врхунски биљни лек за симптоме ПМС -а. Пронађите га у чају, тинктури или другом препарату у продавници здраве хране. Попијте шољу чаја од боровнице или узмите 5 до 15 капи тинктуре, помешане са неколико унци воде, три пута дневно.

Ослоните се на Росемари

Према стручњацима за биље, одређена једињења у рузмарину могу довести у равнотежу ниво хормона и умањити симптоме. Да бисте направили чај од рузмарина, прокухајте 1 шољу воде и прелијте са 1 кашичицом осушених листова рузмарина. Покријте и натапајте 10 до 15 минута, а затим пијте топло. Током недеље у којој очекујете менструацију, пијте шољу пре ручка и чашу пре вечере током 3 дана.

Пробајте неке друге биљке

Неколико других биљних додатака, пре свега црни кохош, дивљи јам и уље ноћурка, такође могу бити од помоћи у ублажавању болова, грчева и промена расположења уобичајених у ПМС -у, каже МцАллистер. Као и код свих биљних третмана, о овим опцијама ћете желети да разговарате са својим лекаром пре него што их узмете.

Набавите аванс из банке за спавање

Ако је несаница део вашег ПМС -а, припремите се за то одласком у кревет неколико сати раније неколико дана пре него што очекујете да ће се ПМС појавити, каже Ларк. Може помоћи у ублажавању умора и раздражљивости које иду руку под руку са несаницом. (Искористите ових 11 савета да се припремите за спектакуларан ноћни сан.)

Не скривајте истину

Разговор о вашим проблемима са ПМС -ом са супружником, пријатељима или сарадницима помаже, каже Ларк. Можда ћете чак пронаћи и групу за самопомоћ ПМС-а у којој можете поделити своја искуства са другима који имају ПМС. Да бисте га пронашли у свом подручју, питајте свог лекара или позовите локални женски медицински центар.

Избегавајте празне калорије

Многе жене жуде за слаткишима у борби против ПМС -а, али МцАллистер каже да ови једноставни угљени хидрати започињу зачарани круг. Жудња за шећером доводи до конзумирања високо рафинисаних угљених хидрата, што доводи до брзог скока нивоа глукозе у крви. То доводи до прекомерне стимулације панкреаса и ослобађања инсулина, који снижава ниво шећера у крви испод нормалног, што доводи до осећаја глади, умора, раздражљивости и жудње за више шећера. На крају, ово се завршава повећањем телесне тежине, каже она.

Напуните влакна

Срећом, постоји једноставан начин да се прекине овај циклус, додаје МцАллистер. Само замените интегралне житарице и сложене угљене хидрате са пуно влакана, која се налазе у поврћу, пасуљу и хлебу од целог зрна, уместо нутритивно празне хране. Када жене утажују своју жељу за угљеним хидратима сложеним угљеним хидратима који садрже много влакана, попут мафина са мекињама са малом шаком ораха, могу задовољити своју жељу без покретања деструктивног циклуса. (Ево 6 укусних начина да добијете више влакана.)

Смањите млечне производе

Млечни производи имају много позитивних предности у америчкој исхрани - али док патите од ПМС -а, можда ћете желети да те предности пронађете из друге хране. Велика већина Американки има одређени степен нетолеранције на лактозу, а код ових жена конзумирање млечне хране може изазвати велику надутост и нелагоду у стомаку, каже МцАллистер. Осим тога, млечна храна може погоршати упалу у телу многих жена.

колико годишњих доба милости и франкија

Ограничите унос соли

МцАллистер каже да је со још једна намирница коју желите да смањите. Сол повећава вероватноћу задржавања воде и надутости, па би је жене са ПМС -ом требале јести умерено.

Уносите добре протеине и масти

Док исечете млечне производе и со, додајте добре протеине и масти, каже МцАллистер. Есенцијалне масне киселине су посебно важне, јер већина жена не добија довољно, каже она. Добри извори ових хранљивих материја укључују масну рибу попут лососа, туњевине и скуше, те авокадо, орахе и семенке.

Прекините навику кофеина

Можда ћете желети да смањите јутарњу кафу док осећате симптоме ПМС -а, каже МцАллистер. Кофеин може стимулисати надбубрежне жлезде и покренути производњу и ослобађање хормона стреса, погоршавајући симптоме ПМС -а. (Узмите једну од ових 5 комбинација хране без кофеина које ће вам дати више енергије него латте.)

Попити на искап

Док избацујете кофеин, размислите о томе да га замените водом и зеленим чајем. Вода помаже у избацивању токсина из тела и може помоћи у контроли апетита. Конзумирање довољне количине воде може заправо помоћи у смањењу надутости, каже МцАллистер. Зелени чај је богат антиоксидансима и може помоћи у смањењу болова и упала повезаних са ПМС -ом.

Додаци који могу помоћи код симптома ПМС -а

Бројни витамини, минерали и други суплементи могу помоћи у ублажавању симптома ПМС -а, кажу неки лекари. Ево списка нутритивних решења.Витамин Б6.Истраживање витамина Б6 и ПМС -а показало је да повећање уноса хранљивих материја може помоћи у ублажавању симптома као што су промене расположења, задржавање течности, осетљивост дојки, надутост, жудња за шећером и умор, каже Ларк. Али, упозорава она, не експериментишите сами са витамином. Б6 је токсичан у високим дозама. Ваш лекар треба да надгледа било коју витаминску терапију, укључујући и доле наведене:

Рибље уље или ланено уље: Упала је главни узрок бола и других симптома ПМС -а омега-3 масне киселине који се налазе у рибљем уљу и ланеном уљу снажни су антиинфламаторни агенси за које је показано да у студијама смањују ову упалу, каже МцАллистер. Осим тога, већина људи једноставно не уноси онолико ових виталних нутријената колико би требало.

својства плавог апатита

Калцијум и витамин Д3: Чини се да студије сугеришу да ово двоје може радити заједно у сузбијању симптома ПМС -а. У студији из 2005. објављеној у Архив интерне медицине , истраживачи су открили да су жене које су конзумирале 1.200 милиграма калцијума и 400 ИУ витамина Д имале 40% смањење ризика од ПМС -а, каже МцАллистер. Чини се да се тело боље апсорбује и користи витамин Д3 него витамин Д2. (Ево колико вам је витамина Д заиста потребно.)

Магнезијум: Уз калцијум долази и магнезијум, јер ствари изгледају само боље када су ова два минерала у равнотежи. Када су нивои калцијума и магнезијума уравнотежени у телу, жеља за угљеним хидратима се смањује, каже МцАллистер. Овај минерал такође може подстаћи миран сан, смањити грчеве у мишићима, регулисати ниво шећера у крви и минимизирати мигрене.

ПМС пилула :Најбоље за лечење ПМС -а додацима исхрани је да свакодневно узимате уравнотежене суплементе, каже Ларк. У вашој суседској апотеци у близини чак се могу продавати производи посебно формулисани за симптоме ПМС -а.

Да ли треба да посетите свог гинеколога?

Симптоми предменструалног синдрома ретко захтевају медицинску интервенцију, али драстичне околности захтевају драстичне мере. Ако сте све покушали овде и чини се да ништа не помаже, обратите се лекару у вези са лековима на рецепт. Осим тога, ако симптоми ПМС -а озбиљно утичу на ваше здравље и друге дневне активности, обратите се свом лекару што је пре могуће. Можда имате предменструални дисфорични поремећај (ПМДД), озбиљнију компликацију симптома ПМС -а.

Панел саветника

Стевен Јепсон, МД, је медицински директор Клинике за дерматолошке и медицинске процедуре Утах и ​​аутор 7 начина да изгледате млађе без ножа.

Сусан Г. Корнстеин, МД, је професор психијатрије и акушерства-гинекологије и извршни директор Института за здравље жена Универзитета Виргиниа Цоммонвеалтх у Рицхмонду.

Сусан Ларк, МД, је истакнути клиничар, предавач и стручњак за здравље жена. Она одржава дрларк.цом и аутор је неколико књига, укључујући Хормонска револуција.

Раллие МцАллистер, МД, МПХ, је породични лекар са сертификатом у Кингспорту у Тенесију и аутор неколико књига о здрављу, укључујући Здрава кутија за ручак: Водич за радну маму како бисте одржали себе и своју децу у реду и Јахање за живот: Водич за коњанице за животно здравље и фитнес.